Antes de iniciar nossa troca de experiências, gostaria de deixar claro alguns itens.
Tenho consciência de que, a capoeira é um “movimento de muitas informações ao mesmo tempo”, pois ela pode se transformar em muitas facetas que podem ser contraditórias. Por isso acredito que juntos possamos somar nossas experiências para a evolução de um item que todos nós temos em comum, que é o treinamento da capoeira.
Sei que temos na nossa realidade de capoeiristas, uma série de deveres para com nosso corpo. Sendo assim, essa obra servirá para melhorar nosso rendimento.
Todos nós que vivemos de capoeira temos que manter uma série de fatores. A qualidade técnica e física (tanto nossa quanto de nossos alunos) é um desses fatores. Não podemos manter um treinamento ou um corpo por todo um ano, este é um outro fato. Pensando nisso tudo elaborei o ‘ um programa de treinamento’. Isso para que você possa elaborar o seu programa de treinamento pessoal e assim objetivarmos situações.
Programa de treinamento
Um programa de treinamento é uma forma de treinar, onde podemos qualificar o tipo, e tirar o máximo de proveito de um treinamento e dos seus resultados, através da criação metodológica de um programa de “treinamento específico”.
Por que e para que dividir um treinamento
A divisão de um treinamento é necessária para: prevenção de lesão, diferencial de rendimento do atleta e alcance do melhor desempenho físico possível e assim chegar a uma data alvo com 100% de força, velocidade e resistência.
Tipos de divisão de treinamento
Agora que entendemos o que é, e para que serve a divisão de um treinamento, podemos transformar o nome para “ciclo de treinamento”.
Importante! Para criarmos um ciclo de treinamento devemos ter um tempo mínimo para a programação das etapas desse ciclo. Por exemplo: O treinamento é necessário sempre. Podemos treinar objetivando uma data especifica. Então até essa data, dividimos nosso treinamento em ‘ciclos’, colocando os objetivos específicos neles. O ideal seria se houvesse um tempo mínimo de três meses.
Existem muitos tipos de treinamento e estes possuem seus ciclos. Cada ciclo se divide em três etapas, e cada etapa possui cinco fases. Aqui vou citar alguns básicos, para podermos entender o que cada um deles significa.
Etapas e fases
1) Aeróbica e técnica (fases: relaxamento ativo, leve, médio, forte e intenso).
2) Obtenção de força e resistência (fases: relaxamento ativo, leve, médio, forte e intenso).
3) Manutenção e especifico. (fases: relaxamento ativo, leve, médio, forte e intenso).
4) Desintoxicação muscular com objetivo de tirar o estresse do corpo e cura de lesões
Cada fase tem que ter um objetivo, por exemplo: a explosão que os movimentos de capoeira necessitam; a resistência que também é necessária para o melhor desempenho; a força; a continuidade e assim por diante.
Sabemos que a capoeira requer um trabalho físico constante, e muitas vezes podemos nos lesionar, quando não respeitamos os limites de nosso corpo. Os ciclos de treinamento foram desenvolvidos para mudar essa perspectiva e para que possamos obter um melhor rendimento do nosso corpo. Com base nisso, podemos trabalhar o corpo respeitando seus limites e mesmo assim, utilizar ao máximo suas capacidades.
Tenho consciência que somos humanos e temos nossos dias bons e dias ruins. Isso influencia bastante em nosso treinamento diário. Por isso vou deixar bem claro que, o propósito de todo esse programa, deve estar bem conscientizado e deve ser um trabalho disciplinado. Eu quero dizer que podemos respeitar um sentimento ruim na hora de um treinamento forte, mas temos que levar em conta também que só colheremos frutos se ultrapassarmos os nossos limites tanto emocionais como físicos.
Para obtermos os benefícios de um bom programa de treinamento, é importante criarmos critérios, para que esse programa tenha um fundamento. Por exemplo: diferenciar um treinamento leve, um treinamento médio, um treinamento forte e um treinamento intenso. Os critérios que teremos para graduar a diferença entre “as formas” de treinamento são de suma importância para o desenvolvimento do programa de treinamento.
Diferenciais básicos dos objetivos de cada treinamento
Relaxamento ativo: é importante entender que um atleta de nível que necessita manter seu corpo em atividade física para não perder sua condição deve ter em momentos de seu treinamento uma atividade de abaixo impacto e sem desempenho, podemos colocar uns exemplos aqui como: Corrida, natação e ou esportes onde não se realiza grande esforço físico, pois o relaxamento ativo é importante para “manter o atleta treinado e sem desgaste”. Mantendo a sua integridade física e também como atividade relaxante. Isso que “a um longo prazo” vai fazer a diferença para a longevidade de cada atleta. Bem como um alongamento que proporcione bem estar e que sirva para preparar o corpo para uma seqüência de treinamentos fortes. Pois não se deve somente treinar pesado sem relaxar, bem como não se deve relaxar sem fazer uma atividade física leve e bem alongada depois.
Leve: Aeróbico com pouco e médio desgaste físico.
Resistência Não deve ser um treino cansativo. Treino para desintoxicar os músculos do corpo. (Sem contração forte de golpes e com muito alongamento).
Médio: Aeróbico e anaeróbico com desgaste físico e desempenho de Resistência e força. Deve ser um treino onde haja um desgaste de 50%, poderíamos fazer mais, mas não vamos fazer com consciência.
Forte: Circuito entre aeróbico e anaeróbico, com intenção de obter resultados de desempenho para Resistência, força e velocidade. Este treinamento sim, nos o realizamos realmente para cansar sem passar dos seus limites. Obs. O próximo treino deve ser leve.
Intenso: objetivando somente a desempenho. Toda a potencia física Resistência, força, velocidade e desempenho. E ao final um alongamento muito forte
O exemplo mais correto seria realizar um treino especifico com desempenho de força, velocidade e resistência. Observação: Podemos realizar um treino onde graduamos o tipo de nível de força e velocidade, ou seja, um treino, dependendo de como é a intensidade ele poderá variar a graduação entre as cinco etapas que colocamos acima. Por isso é muito importante ter em mente os objetivos de cada momento de um ciclo de treinamento para não correr risco de acidentes de percurso.
Desintoxicação muscular tem como objetivo relaxar o estresse obtido durante o treinamento, é importante salientar que o estresse não está somente ligado aos exercícios, mas também na rotina diária de treinamento. Essa fase é importante para tirar umas “férias dos treinos”, mas sem parar de fazer exercícios físicos. E também curar alguma lesão obtida durante o percurso dos ciclos.
O próximo passo depois de diferenciarmos a intenção é programar as etapas de treinamento. Cada etapa deve ter uma tabela de treinamento, onde vamos graduar os tipos de treinamentos que vamos fazer. Cada etapa deve ter seus objetivos especificados a serem alcançados, para que possa somar com a etapa seguinte ate chegar a DATA ALVO que é o objetivo principal escolhido para o programa de treinamento.
Níveis de treinamento baseados em nossos objetivos
100 I Intenso
75 F Forte
50 M Médio
25 L Leve
0 RA Relaxamento Ativo
25 DM Desintoxicação Muscular
A programação de uma projeção de um gráfico semanal e ou quinzenal deve ter os seus objetivos dentro de um ciclo maior, um objetivo maior, um evento grande uma data especifica a DATA ALVO ou ZONA ALVO por que é mais de um dia de atividade. Assim podemos preparar para chegar ao ápice do treinamento no tempo certo. Sem lesões e com 100% de força, resistência, flexibilidade e velocidade.
Podemos criar vários tipos de gráficos semanais e quinzenal por isso é importante criar critérios de avaliações para perceber se o gráfico esta atingindo o seu objetivo. Por exemplo: podemos criar um gráfico LEVE, MEDIO e FORTE. Dependendo de onde estamos em relação com nosso treinamento, pois um gráfico LEVE deve ser usado no inicio de um ciclo, um gráfico MEDIO deve ser usado durante o ciclo e um gráfico forte deve ser usado “visando” o objetivo principal ou data alvo. Para prepararmos um gráfico temos que conhecer e acompanhar nosso atleta (capoeirista) e a partir daí estar em harmonia em alguns aspectos. O 1° físico, 2° o relaxamento e 3° na alimentação.
Crie o seu grafico de treinamento!
Qualquer duvida entre em contato!
Bons treinos!!
